Zaburzenia snu w ciąży

Ciąża, to niewątpliwe szczególny okres w życiu każdej kobiety, która doświadczyła macierzyństwa. I to pod każdym względem. Także pod względem jakości snu. To w tym okresie bowiem, kobiet odczuwają bardzo często problemy z zasypianiem, utrzymaniem prawidłowego przebiegu snu. Ma to oczywiście ogromny wpływ na bieżące samopoczucie. Dlatego dzisiaj postanowiliśmy pochylić się nad tym problem.

Zaburzenia snu w ciąży

Niewątpliwie, jakość snu kobiet zależy od działania hormonów, które pojawiają się w ich organizmach w zależności od fazy cyklu miesiączkowego, ciąży czy w okresie menopauzy. Dlatego to kobiety w szczególności winny dbać o jakość swojego snu pod każdym względem – nie tylko odpowiedni materac do spania, ale przede wszystkim odpowiednie nawyki, warunki klimatyczne itp.

Przyjrzyjmy się jednak najpierw wpływom hormonów na jakość snu kobiet.

Wpływ hormonów na jakość snu u kobiet

Większość ludzi, aby wyspać się potrzebują 7-9 godzin na dobę nieprzerwanego snu. Nie mniej, na tą ilość snu potrzebna kobiecie ma wpływ cykl menstruacyjny. W tym czasie bowiem dochodzi do wahania poziomu estrogenów i progesteronu. Hormony te wpływają na fizjologie organizmu i często prowadzą właśnie do zaburzeń snu.

Dlaczego tak się dzieje? Otóż estrogeny, a przede wszystkim estradiol, znacznie wydłużają czas trwania fazy snu REM (o fazach snu i ich wpływie przeczytacie więcej tutaj). Wtedy to pojawiają się marzenia senne, a sam mózg jest mocno pobudzony i aktywny. Ponadto sam oddech śpiącej staje się nieregularny, skurcze serca stają się częstsze. Wydłużona faza snu REM powoduje po prostu zmęczenie, często objawiające się brakiem wyspania. Do tego w okresie po owulacji, we krwi kobiet rośnie stężenie progesteronu potęgujące uczucie przemęczenia i nadmiernej senności. Powoduje to wprawdzie, łatwiejsze zasypianie i wydłużenie snu, ale negatywnie wpływa na jego jakość.

Zaburzenia snu w poszczególnych cyklach miesiączkowych u kobiet

Generalnie, organizm kobiety w trakcie każdego etapu cyklu miesiączkowego zachowuje się różnie. Każdy ten etap ma też poważny wpływ na jakość snu. Np. podczas fazy krwawienia miesiączkowego, zaburzenia wiążą się nie tyle z hormonami, co dyskomfortem i bólami, które tej fazie towarzyszą. W następnej fazie z kolei, zwiększa się wydzielanie estrogenów, a zmniejsza poziom progesteronu. W efekcie kobiety wtedy śpią dłużej i intensywniej, ale mają często duże problemy z zasypianiem. Podczas owulacji natomiast, zwiększa się poziom progesteronu, powodującego u kobiet nadmierną senność. W ostatniej fazie – tzw. zespołu napięcia przedmiesiączkowego, dochodzi do znacznego obniżenia jakości snu, spowodowanego dolegliwościami typu obrzęki, bóle głowy, zaburzenia nastroju itp.

Jak sobie z tym problemem radzić na co dzień?

Huśtawka hormonalna, której doświadczają kobiety nie oznacza jednak, iż musimy się pogodzić ze spadkami jakości snu. Przede wszystkim, należy tutaj zmienić czasem swoje przyzwyczajenia, wprowadzając do swojego życia regularne ćwiczenia gimnastyczne, np. joga, aerobik czy zwykłe bieganie. Przy czym nie należy tego robić tego tuż przed snem – maksymalnie do 3 godzin przed porą zasypiania. Warto też pomyśleć o diecie, ograniczyć ilość spożywanych płynów, oraz zrezygnować z kawy, herbaty czy alkoholu. Ponadto warto też pomyśleć o przewietrzeniu sypialni, zmniejszeniu temperatury do ok. 18 st. C, czy wprowadzenia aromaterapii do swojej sypialni.

Przeczytaj także nasz artykuł Aromaterapia w sypialni

Sen w ciąży

W początkowym trymestrze ciąży, organizm kobiety wydziela przede wszystkim duże ilości progesteronu, powodującego nadmierną senność. Jednak senność ta nie oznacza dużej jego jakości. Wiąże się to z koniecznością częstego oddawania moczu, a tym samym licznym przebudzeniom w nocy. Coraz trudniej także odnaleźć sobie wygodną pozycję do snu. Dodatkowo, w III trymestrze dochodzą jeszcze problemy z oddychaniem (obrzęk błony śluzowej i zatok), a tym samym niebezpieczny problem bezdechu.

Koniec ciąży, to już maksymalne obniżenia jakości snu. Zmiany w organizmie kobiety, takie jak wysokie uniesienie przepony, zgaga, skurcze mięśni, częste oddawanie moczu, powodują bardzo częste wybudzenia. Ok. 15% kobiet dodatkowo doznaje tzw. zespołu niespokojnych nóg. A, jak już wiemy, kiepska jakość snu wpływa na nasze samopoczucie, rozdrażnienie, może nawet prowadzić do depresji.

Jak poprawić jakość swojego snu w tym okresie?

Już na początku powiemy – nie ma na to materaca idealnego. Jeżeli szukacie na ten temat porady, to zapraszamy do naszego sklepu, bądź do przeczytania artykułu na ten temat Komfortowy sen w ciąży. Natomiast, niezmiennie zachęcamy oczywiście do przewietrzenia sypialni, częstą zmianę pościeli na świeżą, aromaterapii i wprowadzeniem roślin do swojej sypialni.

Kobietom w ciąży zaleca się także układania do snu na lewym boku (i nie tylko kobietom), oraz unikania długotrwałej pozycji na plecach. Dlatego, dobrymi materacami dla kobiety będą tutaj średniotwarde materace termoelastyczne, które ułatwiają przyjęcie takiej pozycji snu. Warto też wkładać pomiędzy nogi poduszkę – najlepiej też termoelastyczną, dosyć miękką. Kolejnym czynnikiem, który ograniczy spadek jakości snu, to konieczność picia w ciągu dnia dużej ilości płynów niskosłodzonych – ale maksymalnie do 3 godzin przed snem. Warto także w tym okresie unikać dużej ilości przypraw, produktów smażonych i kwaśnych. I oczywiście – odpowiednia gimnastyka dla przyszłych mam.

Życząc przyszłym mamom jak najbardziej komfortowego snu, zachęcamy także do przeczytania innych naszych artykułów:

Nie bądź Zombie – wstawaj zawsze prawą nogą!

10 sposobów na udany poranek

Somnofobia – groźna dla zdrowia choroba

Drzemka w ciągu dnia – warto, czy nie warto?

Zwierzak w sypialni?

Jak łagodzić skutki wiosennego przesilenia

Sposoby na radzenie sobie z bezsennością

Sen – cudowny lek